【フィットネスコラム 第1回】コロナ太り解消のためにまず行うべきこと！

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ひばりクリニックは、2021年5月にBGCマニラに開院した地域密着型の医療クリニックです。土日も毎日診療。まるで日本にいるような医療クリニックの環境作りを心掛けています。日本語対･･･【PR】

執筆者：ポギ金子

フィリピンで3年間パーソナルトレーナーをつとめてきたラガーマン。フィリピン在住者に、ダイエットやフィットネス、マッスルトレーニングなどを指導していく中で自身が得た知見を本号から本誌にて連載。

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どのくらい食べてますか？基礎代謝はどのくらいですか？

すっかりコロナ禍での生活がニューノーマルとなったマニラ在住の方は、外出、運動の機会が減り、太ったと感じている方が多いと思います。このままでは太る一方で何か行動を起こさないといけないのはわかっているけど、下ろし続けた腰を持ち上げるのは容易ではないことです。

人は、行動を起こす前に先のことを予想して、実際に起こるかもわからない出来事を懸念して実行するのを諦めてしまいます。ですが実際には懸念していたような出来事は起こらず、やってみると思っていたより簡単だったという場合がボクの経験上ほとんどです。ダイエットに置き換えてみると、『明日から糖質減らして、走って、筋トレも初めて、フードデリバリーをやめて自炊を始めなきゃ。家に食材ないから買い出し行かなきゃいけないし、あー無理。ダイエットはまたの機会で。』なんて具合に人間、習慣付いていないタスクが降り注ぐと強いストレスを感じてしまいやめてしまいます。習慣というのは連鎖します。ですので、まず１つ何か簡単なことから始めるだけでいいです。

そこでまず始めるべきことは『自分の食べているカロリーを知ること』この段階では食事を制限する必要はなく、ただ自分がどのくらいのカロリーを摂取しているか把握するだけでいいです。新たに運動を始めたりする必要もありません。これを続けると何か食べるたびに、『これどれくらいカロリーあるんだろう？』と調べるようになります。それがストレスなくできるようになれば、次は『アンダーカロリーの状態を作る』すなわち、自分が１日で消費するカロリー以内に摂取カロリーを抑えることです。ここで初めて食べる食材を選ぶ必要が出てきます。と同時に自分がどのくらい１日にカロリーを消費するかを知る必要があります。これは基礎代謝（何もしなくても１日消費するカロリー）＋活動量（動いて消費するカロリー）です。基礎代謝はネットで検索し、年齢、体重、身長を入力すれば出ます。このベースのカロリー計算が出来ていれば、夜糖質を抜いたりする必要もありません。

寝る前に糖質が実はカラダにいいの？

ここで１つの疑問について。『寝る前に糖質を摂ると太るのか？』何となく太りそうな印象ですよね。様々なダイエット関連の記事においてもN Gな行為として記されています。私自身も寝る前の糖質は避けてきました。理由はエネルギーを消費する予定がないタイミングでエネルギー源となる糖質を摂取するとそのエネルギーは使われずに寝ている間にエネルギーの貯蔵庫である脂肪細胞へと蓄積され脂肪増加に繋がるためです。では果たして本当にそうなのか？

答えはN Oです。寝る前に糖質を摂っても太りません。太るどころかむしろいい作用があります。寝る前に糖質を切ると少なからず空腹で睡眠に入ることになります。空腹の症状が現れるということはカラダが飢餓だという合図です。結果睡眠が浅くなってしまい疲労が抜けず日中の活動に影響しエネルギー燃焼効率が悪くなります。そこで、寝る前に糖質を摂取することで満たされた状態で睡眠でき、睡眠の質が向上します。ダイエットを短期間でみた場合、空腹で寝るという行為は有効かもしれませんが、先ほど述べた通り飢餓状態であるため長続きはしません。そして1〜２週間の短期間ダイエットで減る体重のほとんどは水分であって脂肪ではありません。体重の数値とともにお腹の脂肪も減らしたい場合は最低２ヶ月程をダイエット期間と設定する必要があります。そうすると鍵となってくるのは『いかに自分を満足させるか』ということ。以上の理由から、寝る前の糖質摂取という行為は自分を満足させるため、カラダを飢餓状態にさせないために必要なのです。

自分のカラダという容器に溢れる量の水を入れなければ、注ぐタイミングをいかように変えようとも溢れることはない、ということです。逆に容器に収まらない水の量を注ぐと、注ぐタイミングにかかわらず、やがて溢れてしまうということ。そして溢れた水は余ったエネルギーとして脂肪となります。ですので、お腹の贅肉を無くしたいと思う場合は、漠然と糖質を取らない、走るという行為をする前にまず、自分の１日で消費するカロリーの把握、そしてそのカロリーを超えない食事。これらを設定する必要があります。ダイエットにおいて糖質は敵ではなく、このアンダーカロリーの設定をめんどくさがっている自分が何よりの敵です。

煩わしく聞こえますが１度やってみるとそんな難しい話ではありません。そして頑張って１週間続けてみると習慣づいて意外と楽に感じるものです。

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