執筆者：ポギ金子
フィリピンで3年間パーソナルトレーナーをつとめてきたラガーマン。フィリピン在住者に、ダイエットやフィットネス、マッスルトレーニングなどを指導していく中で自身が得た知見を本号から本誌にて連載。
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日本でも流行 ダイエットに必須のPFCとは？
前回、自分の摂取と消費しているカロリーを知ること、そして摂取するカロリーを消費カロリー内に収めることを解説しました。では、何の食材からカロリーを摂ればいいのかという疑問が出てきます。今回はダイエットにおいて、コレ食べときゃ間違いない︕と言える食材を紹介します。
まずカロリーというものは３大栄養素と呼ばれる、炭水化物、タンパク質、脂質から成り立っています。これをダイエットの世界ではP F Cバランスと呼びます。基礎代謝はネットで検索し、 年齢、 体重、 身長を入力すれば 出ます。 このベースのカロリー計算が出来ていれば、 夜糖質を抜いたりする必要もありません。
そこでまず始めるべきことは『自分の食べているカロリーを知ること』この段階では食事を制限する必要はなく、ただ自分がどのくらいのカロリーを摂取しているか把握するだけでいいです。新たに運動を始めたりする必要もありません。これを続けると何か食べるたびに、『これどれくらいカロリーあるんだろう？』と調べるようになります。それがストレスなくできるようになれば、次は『アンダーカロリーの状態を作る』すなわち、自分が１日で消費するカロリー以内に摂取カロリーを抑えることです。ここで初めて食べる食材を選ぶ必要が出てきます。と同時に自分がどのくらい１日にカロリーを消費するかを知る必要があります。これは基礎代謝（何もしなくても１日消費するカロリー）＋活動量（動いて消費するカロリー）です。基礎代謝はネットで検索し、年齢、体重、身長を入力すれば出ます。このベースのカロリー計算が出来ていれば、夜糖質を抜いたりする必要もありません。
P F CとはP(プロテイン )、F(ファット)、C(カーボ)のことを指します。プロテイン 、ファットは聴き馴染みがある通り、タンパク質と脂質。カーボとは炭水化物のことです。 昨今、フィットネスが流行している日本では、スーパーやコンビニで、食材の裏の成分表を見て、『これめっちゃP F C優秀』、『あーこれP高いけどFも高いなー』などとダイエットと無縁の方には理解出来ない会話をしているシーンが増えていると言います。
ですので、フィリピンで食材を調達する際もこのP F Cバランスを元に選ぶ必要があります。
三大要素PFC摂取のためにこれをおススメ！
まずタンパク質を摂取するための食材。『どうせそうでしょうねえ』という声が聞こえてきそうですが、鶏胸肉です。英語ではChicken breastと表記されますね。マッチョといえば鶏胸肉というイメージがありますが、何もマッチョのための食材ではなく、カラダに気を遣う女性の多くもChicken breastを好んで食べています。鶏胸肉にはタンパク質を摂れる、ということ以外にも選ばれる理由があります。
まず余分な脂質が少ない。あとはコスパが良い。それと鶏胸肉に含まれているタンパク質の成分に「イミダゾールペプチド」というものがあり、これには疲労回復、老化防止の作用があります。 渡り鳥が数千Kmの長距離を飛び続けられる大きな助けになっていると考えられているようです。次に脂質を摂取するための食材。
『ハイハイまたですか』というヤジが飛んできそうですが、卵です。はい、これまたマッチョの代表的食材です。すいません（笑）。
ですが卵をみくびってもらっちゃ困ります。コイツすごいんです。別名「完全栄養食品」と呼ばれていて、栄養価のレベルに応じて食材に付けられるアミノ酸スコアが100点なんです。タンパク質、脂質をはじめとし。ビタミン、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など挙げきれないほど多くの栄養が含まれています。 「卵は1日に２つまで」と聞いたことあるかもしれませんが、現代では改められています。これは2000年代最初に脳卒中や心疾患予防のためコレステロールの目標量上限が定められたことによるもので、食事摂取基準表(2020年版)では脂質異常症がない場合はコレステロールの摂取量は定められていません。またコレステ ロールは体内で合成されており摂取量が多くなると合成量は少なくなるよう調節されます。自分の消費カロリーを超えない量であれば是非採用したい食材です。
最後に炭水化物を摂取するための食材。
関西人としては尚しつこく「ハイハイまたですか」のくだりを使いたかったですが、これは以外と知られていないかもしれません。ジャスミン米です。フィリピンではどのスーパーでも見かけますね。ではジャポニカ米などの普通のお米とどう違うのか。カロリーは少しジャスミン米の方が高いのですが、G I値と呼ばれる血糖値が上がる速度がジャスミン米の方がかなり低いです。血糖値とは栄養を体に吸収するスピードです。早ければ早いほど脂肪として蓄えられやすい。それが緩やかなジャスミン米はダイエットに有利といえます。
おすすめしたい食材は今回では書ききれないほどありますが、また追って紹介させて頂きます。
