執筆者：ポギ金子
フィリピンで3年間パーソナルトレーナーをつとめてきたラガーマン。フィリピン在住者に、ダイエットやフィットネス、マッスルトレーニングなどを指導していく中で自身が得た知見を本号から本誌にて連載。
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自分が太りやすいと感じる方必見！
『体質』によってダイエットの方法は大きく異なります。『太りにくい体質』、『太りやすい体質』というのは確かに存在します。何が大きく違うのかというと、消化器官、いわゆる内臓の機能です。
太りやすい人は食べたものの栄養を吸収するチカラが強く、筋肉も脂肪もつきやすい。
痩せ型の人は内臓の機能が弱いので、食べたものの栄養がうまく吸収されず体外へ排出されるため、脂肪も筋肉もつきにくいです。ここが大きな違いです。
こればかりは生まれる前、お腹の中にいる間の遺伝子が形成される時に決まるので自分たちのチカラではどうすることもできません。ダイエットを志す方は、自分がどちらのタイプかをきちんと理解した上でそのタイプに適したダイエット法を行うしかありません。
今回は太りやすい人がダイエットをする上で注意するべきポイントについて解説していきます。
チートデイの頻度
ボクの場合、１日好きなものを食べたいだけ食べると、食べる前の体重に戻るのに約４日かかります。
食べた物の質量、余分に引き込んだ水分、これらが体外に排出されるまでの日数が４日です。
痩せたい場合１週間の期間で考えると、週１チートだとそれだけで取り戻すのに４日失います。よって前進できるのは３日だけ。
現状維持なら良いでしょうが、ダイエットの場合だとかなりスローペースになります。
週１でこの計算ですので、好きなものを週２回も食べちゃうとまあ痩せませんよね。
そこで、ボクが考える『太りやすい人が好きなものを食べながら行えるダイエットのやり方』
としておすすめなのが『チートミール』です。
これはチートデイとは異なり１週間に好きなものを食べるのは１食だけ。
これなら２日で取り戻せます。
ですが、ボクはこんな偉そうなことを言っておきながらチートミールをしてしまうと、食のリミッターが外れて１食ではおさまりません。
有酸素運動について
有酸素運動は毎日やる方がいいです。
何も食べてない朝の寝起きの状態で30〜60分の散歩がおすすめです。カラダのエネルギーが空っぽなので蓄えられた脂肪がエネルギーになります。もちろん日中や夜の散歩でも大丈夫です。
太りやすい人が優先するのは、
筋肉を守ることより、脂肪を減らすことです。
多少の筋肉は犠牲にしてもたくさん動いて脂肪を減らすことが最重要と考えます。
ですが、これは痩せ型のダイエットとは少し異なると思います。
痩せ型は筋肉が分解されてエネルギーになりやすいので、いかに筋肉を分解させないかが重要になってきます。
筋トレについて
太りやすい人の筋トレは、消費カロリーを稼ぐために、大きな筋肉を頻繁に動かすことが大切です。 多関節種目といって、スクワット、デッドリフトなど、一度で多くの関節(筋肉）が動かせる種目を多く取り入れることで蓄積された脂肪を減らしていくことができると思います。
普段の食事について
太りやすい人が普段の食事で意識が必要なポイントは大きく分けて２つ。
炭水化物を摂取するタイミングとタンパク質の量です。
ここではアンダーカロリーの状態（１日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態）は作れている前提でお話します。
まず炭水化物について、太りやすい人にとって、炭水化物は敵ではありませんが、気を付けなければいけない相手です。炭水化物、いわゆる糖質は、人間のエネルギー源なので食べないとカラダがうまく機能しなくなるので摂取する必要はあるのですが、過剰に摂取、また摂取のタイミングを間違えると太ります。
特に太りやすい人はホントにすぐ脂肪となってカラダに付きます。
太りやすい人が糖質を摂取するタイミングは、
朝、トレーニング前後の３つのタイミングです。
このタイミングに摂取すると、エネルギーとして使い切れるのと、グリコーゲン（筋肉の中に蓄えられるエネルギー）としてカラダに蓄えられるので脂肪にはなりにくいです。。
逆に寝る前炭水化物は、その先の行動は寝るだけなので、寝ている間に脂肪として蓄えられます。
次にタンパク質の量ですね。
タンパク質は摂れば摂るほど良いみたいな印象を持たれがちですが、そんなことありません。
タンパク質にもカロリーはあるので過剰に摂れば余った分は脂肪としてカラダに蓄積されます。
ボクの場合は１日にタンパク質を200g摂っています。自分の体重の2.5倍です。
ボクの場合、ハードにトレーニングするので、これくらいが丁度合っている感覚です。一時期は体重の３倍摂っていましたが、体重がうまく落ちていかず、カラダに溜まっている感覚でした。
一般の方ですと多くても体重の２倍程度で良いと思います。
と、まあこんな感じが太りやすい人がダイエットをする上で意識するべきポイントだと思います。
ですが、いずれにしても自分が続けられるペースでやっていくのがベストです。
飛ばしすぎてやめてしまったら意味がないので。
