執筆者：ポギ金子
フィリピンで3年間パーソナルトレーナーをつとめてきたラガーマン。フィリピン在住者に、ダイエットやフィットネス、マッスルトレーニングなどを指導していく中で自身が得た知見を本号から本誌にて連載。
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Get Healthy！Be Healthy！Be Beautifully！In the Philippines
上腕三頭筋ーこういう特定の筋肉の名称を言うと、すごくマニアックな感じがして、「自分はそこまでマッチョ路線ではないから…」と一歩引いてしまう方が多いのですが、そんなことを言わずにすごく大事な部位のお話なので読んでみてください！
まず、説明を始める前に、まっすぐ腕を真横にあげてみて下さい。そして手をグーにして力を入れた状態で二の腕の脂肪を揺らしてみて、ブルンブルン揺れていれば、二の腕にたっぷり脂肪がついてしまっています。
それは 上腕三頭筋が衰えている証拠。上腕三頭筋は腕の中で一番大きい筋肉で、腕の３分の２の割合を占めます。腕を鍛える上で、男性なら太くしたい、女性なら引き締めたいと思ってトレーニングすると思いますが、この上腕三頭筋の優先度が他の部位に比べて圧倒的に高いです。意外とトレーニングしていても前ばかりしている人が多いので、普段あまり使われていないからこそ、トレーニングすると恐ろしく変化します。
三頭筋を鍛えることで、冒頭で確認した二の腕の脂肪を撃退することができます。しっかり三頭筋を発達させた状態で、有酸素運動を行うことで、ブヨブヨの二の腕から引き締まったメリハリのある引き締まった腕になります。また男性はウエイトを使って自重以上の負荷を与えてあげることで、たくましい二の腕になります。今回はいくつか三頭筋のトレーニングを紹介します。
ナロープッシュアップ
①手幅を肩幅より狭めて腕立て伏せの体制をとる。
②カラダが曲がらないように背筋を伸ばした姿勢をキープ
③肘を曲げながらゆっくり下ろす(降ろした位置で１秒止まる)
④ゆっくり上がる。これを８〜１２回を３セット。
※できなければヒザついてもOK
トライセプスエクステンション
①足を広げベンチに座る
②ダンベル(水の入ったペットボトルでも可)
を頭の後ろで両手に載せるようにして持つ
③ゆっくり肘の曲げ伸ばしを行う
④８〜１２回３セット行う。
